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| Foto divulgação |
Na hora de incorporar a corrida na rotina de treinamento para a perda de peso, algumas dúvidas podem aparecer: o que é mais eficiente, correr devagar ou mais rápido? Em qual freqüência cardíaca? E por quanto tempo?
"O gasto de energia ocorre em qualquer modalidade esportiva se praticada por mais de 20 minutos, mantendo a freqüência cardíaca dentro dos limiares", diz o endocrinologista Rogério Ribeiro. A prática de atividades dentro da água é a única situação em que a queima de calorias é maior, numa mesma intensidade de exercício (freqüência cardíaca). "Isto ocorre porque a água troca mais calor que o ar e o corpo acaba gastando mais energia para manter a temperatura corporal", diz o médico.
"Para perder peso, o foco não é na intensidade, e sim na duração do exercício. A pessoa pode correr rápido ou devagar. O que acontece, no entanto, é que para um atleta com sobrepeso conseguir sustentar uma corrida por mais de meia hora ele tem de diminuir a intensidade. Mas não é o ritmo das passadas que define a redução da gordura e sim quanto tempo o organismo é submetido ao exercício", resume Camila Hirsch.
"Quanto mais longo o exercício, maior a utilização de gordura como fonte de energia", ressalta Ribeiro.
No início da atividade o principal substrato energético é o carboidrato -transformação de glicogênio estocado no músculo, fígado e rim em glicose. A partir de 20 minutos de exercício ocorre um progressivo aumento na proporção de utilização de ácidos graxos formados a partir da queima de gordura (lipólise). Quanto maior a duração do exercício, maior a depleção de glicogênio e maior a utilização de gordura como substrato energético.
A prática de exercícios sem reposição de carboidratos causa um rápido esgotamento das reservas de glicogênio e dificulta a utilização dos ácidos graxos provenientes da queima de gordura reduzindo a capacidade de exercício por falta de disponibilidade energética. "Ao repor o carboidrato o atleta mantém as reservas de glicogênio por mais tempo e facilita a utilização de gordura como energia em exercícios de duração maior que 30 minutos", diz a endocrinologista Ellen Paiva.
Fonte da energia durante a corrida:
Início depois de 30 minutos
70% - Carboidrato 70% - Gordura
30% - Gordura 30% - Carboidrato
A espera pela queima da gordura, no entanto, tem sua recompensa, afinal ela é a fonte de energia mais eficiente para o atleta.
1 g de glicose (carboidrato) gera 4 calorias
1 g de ácidos graxos (gordura) gera 9 calorias
O tempo de exercício necessário para iniciar a queima de gordura pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico de cada um, afirmam os especialistas. Um sedentário usa a gordura como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de gordura. Atletas de elite levam de três a cinco minutos, pois seus organismos armazenam parte da gordura dentro dos músculos, eliminando o tempo de transporte.
Fonte : Revista CR/ Nanna Pretto
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