Dicas do professor: Treino de base para corrida

Foto divulgação

Este ano de 2015 está no fim, e ano que vem temos um ano cheio de corridas e você corredor, precisa começar a fazer sua base para ano que vem este período é muito importante, independente de seus objetivos!

Se você é um corredor iniciante ou se pretende correr grandes distâncias, ter uma boa periodização é essencial. Isso para ficar mais fácil controlar as cargas de treino. Nisso, uma parte essencial e que precisa ser bem trabalhada é a base, um período onde saímos do descanso e voltamos a treinar. Fazer uma boa base para a corrida é essencial para quem busca melhores resultados e melhorar seu desempenho em 2016.

A periodização na corrida, mesmo você sendo um corredor amador ou não, sempre está em busca de uma melhora no desempenho. Isso por que, mesmo quem pretende apenas completar provas, sempre queremos novos desafios, como uma melhora de tempo ou, distâncias maiores ou melhorar sua colocação na faixa ou geral. 

Nisso para aumentar as distancias percorridas, seja para alcançar melhores tempos, esse período de base é essencial.

Temos que tomar alguns cuidados em seu treino de base!

Esse período de base serve para a melhora de fatores como o VO2 máximo e o volume de treino e também para a melhora da força e da resistência muscular.  É um período onde o desempenho nos treinos está muito mais focado no volume do que na intensidade do treinamento. É importante, nesse caso se você tenha deixado de treinar nas férias, ter um período de pré base, pelo menos cerca de duas semanas, para voltar a ter o mínimo de condição de treino. Se você manteve seus treinos, pode começar diretamente no período de base.

Primeiro defina suas provas alvo do ano. Na minha opinião e focar uma prova importante a cada dois meses, no calendário de um ano, visando atingir o melhor desempenho no dia das provas.Com isso você poderá ter uma base de cerca de 8 a 10 semanas, aproximadamente (isso para corredores amadores, que visam apenas completar a prova ou melhorar seu tempo).

Nessas 10 semanas, você tem como objetivo principal melhorar os fatores básicos da corrida. Seu treino precisa ser composto basicamente por:

- -Treinos de rodagem alta para melhorar o volume maiores quilometragens com ritmo mais lento;

    

    -Treinos em rampa para melhorar sua resistência muscular e o VO2 máximo;

    -Treino de academia para fortalecimento geral;

  - Treinos intervalados (tiros), com mais volume para a melhora do VO2 máximo;

   - Fortalecimento dos músculos estabilizadores do quadril;

  

   - Melhora da mecânica de corrida (educativos).

Esses são os componentes básicos, bem distribuídos em seu treino. Cada treinador de corrida tem seu método, mas eu prefiro fazer inicialmente um fortalecimento completo, com corridas em rampa, musculação, treinamento funcional e educativos para a melhora da mecânica de corrida. 

Depois, voltamos a focar nas rodagens. As rodagens deve ser inicialmente, de 8 a 15 km, em ritmo lento e alternando com caminhada, se for o caso. Não tenha vergonha de caminhar no início da preparação, pois o essencial é que você adquira a base necessária para este fim.

Um exemplo de treino semanal (imaginando que você já fez o fortalecimento necessário):

Treino

Segunda

Rodagem 5 km leve

Terça

Musculação e educativos de corrida

Quarta

Rodagem 10 km leve

Quinta

Musculação e hidroginástica

Sexta

Forte Fraco 2x1 20 min

Sábado

Descanso

Domingo

Rodagem 15 km moderado

Logicamente que esta é apenas uma demonstração, que este treino está um pouco fora de contexto e que cada um precisa de uma avaliação individual. Deixando claro que este tipo de período precisa de alternância de estímulos. 

É possível, por exemplo, trocar uma sessão de musculação por um treino de rampa, ou usar um dia sem treino para fazer hidroginástica, natação ou bicicleta. Mas tudo precisa ser passado pelo seu treinador.

Então na base não é o momento para acelerar demais, mas sim para dar a base para que você alcance os resultados. Tendo um treinamento bem planejado, podemos ter a certeza que você conseguirá bons resultados com essa base!

Bons treinos!

Dicas do professor Eder Vaz Rodrigues CREF 5194 G/MS